面對疫情別忘做好心理防護：被要求隔離的你能做什麼？
面對疫情別忘做好心理防護
莫鵬
新型冠狀病毒來得猝不及防，人們對於病毒的認識及防護卻無法一蹴而就，需要不斷研究及更新。在疫情面前，每個人都不能置身事外，可能出現緊張、焦慮或恐慌等情緒，感染者憂心自己的病情進展，未感染者也在擔心自己或家人會成為下一個感染者。
那麼，疫情下的我們應該如何做好“心理防護”，提高“心理免疫力”？來聽聽火箭軍特色醫學中心精神病與精神衛生學博士、國家二級心理諮詢師、心理治療師楊薇的專業建議。
疫情當前出現不良情緒很正常
疫情面前，出現一些不同於平常的心理、生理、行為反應，是任何正常人都可能出現的正常反應，要正確看待。這些反應主要涉及情緒、軀體、認知、行為等幾個方面。
情緒方面：出現緊張、擔心、恐懼等情緒，擔心自己和家人被感染，隨著時間的推移可能發展為憤怒、抱怨、激惹、沒有耐心；無助、失望；孤獨、被拋棄感、情緒低落、興趣減退、注意力不集中等。
軀體方面：出現無法控制的心慌、胸悶、氣促、出汗、腹瀉；過於關注自己的身體變化；頭痛、精神性易疲勞；食欲減退；睡眠覺醒障礙；內分泌系統失調；血壓不穩定、月經週期紊亂等。
認知方面：出現負性思維；不信任、懷疑；容易將個人的不順心與應激事件（疫情）聯繫起來；壓力增大；心態不穩定、脆弱、悲傷、患得患失等。
行為方面：出現回避、逃避行為；不願與人交流，喜歡獨處；發呆、麻木；反覆查看與疫情相關的各種數據資訊，反覆測量體溫，反覆洗滌、洗手、消毒等強迫行為；開始吸煙、酗酒；衝動易怒，常發脾氣等。
要學會過濾資訊保持正念
公眾在新型冠狀病毒疫情中表現出來的各種不適情緒，主要來自於對“被感染”的擔憂。要調適自己的心態，建議從以下幾方面入手。
過濾資訊，注意防範。自媒體時代，各種微信公眾號、小視頻、網帖等傳播的所謂“內部消息”層出不窮，要學會甄別，選擇閱讀有事實依據或官方公佈的權威資訊，運用科學的防護方式，如佩戴口罩、勤洗手、居家消毒等。同時，儘量保持正常的生活作息，遠離負性情緒。
保持正念，相信眾志成城，共渡難關。關注事實數據，保持正確的認知思維習慣，根據事實判斷自己的擔憂是否合理。例如，每日的發病率、治愈率、生物製劑的新進展等。只要我們保護好自己，保護好家人，就是在為防治疫情做貢獻。
適量運動，減少精神上的緊張。通常緩解焦慮的最有效方式是轉移注意力。因此，如果把注意力分散到運動、放鬆、健身、親子遊戲等上面，對於焦慮、恐懼的體驗就會變弱。從事這些活動，有助於緩解精神緊張，提高自信心，促進腦部多巴胺的分泌，讓我們產生愉悅感。
若以上方法均無效，依然無法控制地過分擔憂、心慌、出現睡眠覺醒障礙、情緒低落、注意力不集中，並持續兩周以上，建議到精神科醫院進行心理評估，了解自己的心理動態。尤其是精神分裂、抑鬱症、焦慮症、強迫症、癔症患者，在面對疫情時一定要密切關注自己的情緒狀態，多與自己的精神科醫生溝通，以便及時調整治療方案。
被要求隔離的你可以做什麼
隔離意味著對未來即將發生情況的不確定性，活動空間被限制，不能與親人、朋友面對面接觸，不能進行正常的工作、生活。在這次疫情中，一些人因為防控需要，被要求隔離，如何面對這個現實呢？
外出返家隔離者：漠視“不公平感”
為防止疫情擴散傳播，從武漢返家或途經武漢的人，被要求隔離一段時間，確定未被感染後再外出。遇到這種情況，有的人會有一種被限制的感覺，心理壓力增大，不能正常地工作、生活勢必也會增加焦慮、緊張等情緒。
首先，調整自己的認知。憤怒、不公平感通常來自於自己沒有被一視同仁，而非常時期，這種做法並非針對某一個人，要漠視這種“不公平感”。做好身體情況監測，減少與人的接觸是對自己和家人最大的保護。每天監測體溫，向單位或社區管理人員報備，是對社會的責任。要知道，雖然被隔離在家，你依然可以成為一個助人者。而且，被隔離期間，空余時間增多，可以嘗試做些平時一直想做沒空做的事情，比如看幾部電影，讀幾本書。
其次，面對親戚、朋友的關心、領導的問候，做好自己的情緒管理。周圍人可能因為擔心而增加與你手機、電話聯繫的頻率，這個時候不要不耐煩，正向理解他們的關心。偶爾發現別人躲避、異樣的眼光，要給予理解、包容，因為他們也需要時間來適應疫情帶來的不適感，何況短暫的人際距離感變化說明不了什麼。
第三，以合理的態度看待疫情發展。疫情的確給我們的生活帶來了不利影響，但長遠來看，這次事件終將過去。即使身處危機，也別忽略身邊的美好，珍惜家人陪伴的時光，攜手面對困難。
確診及有感染風險者：別不停刷疫情資訊
確診患者擔心不能被治愈；疑似患者擔心被確診；密切接觸者擔心被傳染。這三類人群在被隔離期間，更需調適自己的心態。
首先，面對不確定性，要接受現實。突然被隔離，人身自由被限制，可能會出現短暫的恐慌、不知所措，這是正常人的自然反應，不必過分壓抑、強迫自己保持鎮靜。因為過分的壓抑，反倒會影響自己後續的抗壓能力。儘快適應自己的“新身份”，了解有哪些規範，自己享有哪些權利和義務。當充分了解之後，一些不舒服的感覺會變淡。即便如此，你還需要一個情緒發泄的出口，可以通過電話與信任的人傾訴，獲取鼓勵、支援和信心。
在疫情面前，我們要承認自己的弱小。通常情況下，人對外界的控制感越強，內心越覺得安全。但面對無法掌控的疫情，越追求控制感，越可能增加焦慮情緒體驗。這個時候，嘗試打破腦海中固有的控制思維模式，把自己交給專業工作者，是更為合適的選擇。
其次，積極自我暗示。相信隔離是科學合理、能最大限度保護自己的解決辦法。這個信念非常重要，能幫助自己更加鎮定。你可以這樣告訴自己：“隔離可能不好玩，但我可以應付它”“這會是一段很重要的經歷”“我不能讓焦慮和憤怒佔上風”……
第三，控制資訊的過載量。不要總是刷新跟疫情有關的資訊，應有意識地減少資訊過載，控制每天接觸疫情資訊的時間。不道聽途說，每天在固定時間段內看權威平臺發佈的資訊。同時，給自己制定一個時間表，比如，哪個時間段做運動，哪個時間段讀書。充實有序的生活，可以降低身體和大腦的負荷，讓自己心態更健康。
第四，取得必要的社會支援。多與熟悉的人交流，可以緩解自己的焦慮、不安情緒，哪怕是抱怨和吐槽，都有好處。
一線醫護人員：肯定自己的工作價值
此次新冠肺炎疫情事件中，醫護人員承擔著治病救人的職責，超長時間的工作負荷和工作環境的巨大變化，被感染的風險，都使他們的身體和心理面臨嚴峻考驗。醫護人員也可能出現心理、生理、行為不良反應，嚴重者可發展為急性心理應激反應或者創傷後應激障礙。
首先，保證休息時間和規律飲食。在救援過程中，生理需求的滿足是處理疫情危機的必要前提條件。每天醫護人員要有單獨的哪怕一點點時間，用來調整自己的心身疲勞狀態。不管餓不餓，有沒有胃口，每天保證進食。條件允許的情況下，做一些冥想、自我催眠、深呼吸放鬆訓練等。
其次，及時排解負面情緒。醫護人員也是血肉之身，要允許自己出現負面情緒，但要及時察覺與調整。與同事之間相互支援，將自己的感覺和經驗與同事討論和分享；與同事相互鼓勵、打氣、肯定，不相互抱怨、指責；構建與完善自己的社會支援系統，與家人、朋友和領導保持聯繫。
第三，建立相互信任的醫患關係。如果遇到患者的不理解、不配合治療，醫護人員可採用共情、反應性傾聽方式與患者溝通，評估患者的心理狀態。現在的醫療模式已經是生物—心理—社會的醫學模式，心理醫療尤為重要。少說“不會的”“不要難過”“別”之類的話，多說“我能理解你”“我們共同努力”之類的話，幫助患者解除思想顧慮，保持心理平衡。
同時，一線醫護人員也要自我肯定、自我支援、自我鼓勵，不要將患者的不滿看作是對自己的不滿，不要以此來責備自己，否定自己，增加心理壓力。要明白，你沒有辦法一次性地照顧到所有的患者，你已經做得足夠好，要肯定自己的每一個醫療行為、每一次醫療救援、每一個醫療處置都是有價值的。
（作者單位：火箭軍特色醫學中心）
